モテる肉体を最速で手に入れる 筋トレ法


ここでは、体力をつけたり強くなるためではなく
いかに楽をして、短時間で効率よく見た目を変えられるか

に焦点を当てた筋トレ方法をお話します。

 

筋トレで効率よく見た目を変えるには、
腹・胸・背中・太ももなど
見た目に表れやすい大きな筋肉を優先して鍛えることです。

その中でも腹筋胸筋は、見た目で非常にわかりやすく、
鍛えると大きなセクシャルアピールになります。

 

 

【大胸筋の鍛え方】

 

両手を肩幅より広くとって指先をやや内側にむけて床につき、
腕立て伏せをします。
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体は常に一直線で背中や腰が曲がらないように。
腕の筋肉ではなく大胸筋の外側(わきの下の近く)を使うことを
意識しながら、反動をつけずにゆっくり行います。

 

…ここまではネットや筋トレの本を見れば
詳しく解説してありますが、
あまり触れられることのない肝心なポイントがあります。
それは負荷を大きくする方法です。

軽い負荷で何百回と回数をこなしても、
持久力が上がるだけで筋肉が大きくはなりません。
胸筋に限らず、最も効率よく筋肉を膨らませるには、
ギリギリ8~10回できるくらいの負荷(重量)で
やることが重要です。

 

腕立て伏せが20回、30回とできてしまう場合は
足をベッドの上など高い位置に上げ、
手は床についた状態でやってください。
高さ10cmでもいいですし、
足の位置が高いほど負荷が大きくなります。

できれば、1~2分の休憩をはさんで3セットやってください。

 

週2,3回で効果はあります。
特に筋肉痛があるときは、痛んだ筋肉を回復させている時間なので
大胸筋のトレーニングは休んでください。

 

 

【最速で腹筋を割る方法】

 

腹筋を割るには部分ごとに鍛えること!
などと言われていますが
やはり上・中・下 全箇所鍛えるのは面倒くさいと思います。

腹筋の上部が割れていれば割れて見えるので、
上部分だけ集中して鍛えましょう。一日2分の運動で充分です。

 

まず下半身が浮かないよう、足に布団や人など重りをのせます。
次に足を直角より深めに曲げ、手を頭の後ろで組みます。

そして頭からくるくる丸めていくように、体を起こします。
起きたら今度はお腹からくるくる伸ばすように戻ります。

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これを8往復すれば終わりです。

8回以上できてしまう方は
雑誌やダンベルなどの重りを頭の後ろに持って、
8回ギリギリの負荷にできるよう調整してください。

 

腹筋は回復の早い部位なので毎日やって大丈夫です。
上部に飽きたら足の曲げ方を浅くすることで
真ん中と下部も鍛えてみてください。

 

※注意

せっかく腹筋を6つに割っても、お腹に脂肪がついていると
鍛えた筋肉が隠されて腹が出ているだけに見えるので、
ダイエットして脂肪を落としてください。

 

 

【タンパク質を取る】

 

タンパク質の必要摂取量は 体重1kgあたり1g
(体重60kgなら1日60g)ですが
筋肉を増やしたい場合はその1.5倍は摂りたいところです。
普段の食事では補いづらいので、プロテインをおすすめします。

 

プロテインには、ソイ(大豆)プロテインと
ホエイ(乳清)プロテインがありますが
筋肥大に関してはホエイプロテインの方が有効です。
おすすめは ザバス ホエイプロテイン ココア味です

プロテインは味がまずいので挫折しがちですが、
これなら毎日でも飲めるのではないでしょうか。

トレーニング直後(30分以内)か寝る前に飲むと効率がいいです。

 

 

【お腹だけが出ている場合】

 

脂肪はついていないのに、お腹がぽっこりしている。

太っているわけじゃないのになぜ…?

という方は、
体の奥のインナーマッスルが衰えている可能性があります。

 

その場合は大腰筋腹横筋を鍛えてみてください。
この場合は筋肥大より持久力が大事なので、
負荷にはこだわらなくても大丈夫です。

 

 



 


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